糖質ダイエットの食べ方3つ｜前橋市の院長が教える今日からの実践法
「糖質を減らしているのに体重が落ちない」「我慢しているのに体調が悪くなった」——前橋市の当院にも、そうしたお悩みでいらっしゃる方が少なくありません。この記事では、分子栄養学の考え方をもとに、タンパク質の摂り方・間食の選び方・食べる順番という、今日から実践できる3つのポイントを解説します。
糖質ダイエットで多くの方がつまずくポイント
当院の院長・関は、業界歴22年の中で数多くの方の食生活相談を受けてきました。その経験から見えてくるのは、「糖質を減らす」ことだけに意識が向きすぎて、タンパク質や脂質の摂取量が同時に減ってしまっているケースが非常に多いという傾向です。
糖質を控えること自体は間違った方向性ではありません。ただし、ご飯やパン、麺類を減らした分、何も補わずにいると、エネルギー不足や栄養の偏りが起こりやすくなります。院長自身も、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃、自己流の食事制限で頭痛や腰痛を悪化させてしまった経験があります。そこから分子栄養学を学び、タンパク質量を見直したことが、3ヶ月で-15kg（93kg→78kg、体脂肪率14.7%）という変化につながった原点になっています。
タンパク質の摂り方｜目安は体重1kgあたり1〜1.5g
分子栄養学の考え方では、体重1kgあたり1〜1.5gのタンパク質を目安にすることが多く紹介されています。体重60kgの方であれば、1日60〜90gが目安です。これは体感としてはかなり多く、肉や魚だけで賄おうとすると苦しくなる方がほとんどです。
そこで当院のダイエットサロン（NC Body Make Salon）では、次のような工夫をお伝えしています。
- 朝食に卵2個＋納豆1パックをプラスする
- 間食をナッツやゆで卵など、タンパク質を含むものに置き換える
- 夕食は肉・魚を手のひら1枚分を目安にする
これだけでも、1日のタンパク質量は10〜20g程度上乗せできます。無理に量を増やそうとするより、「今の食事に少し足す」という考え方のほうが、群馬の食文化に馴染んだ食生活の中でも続けやすい傾向があります。
間食の選び方｜血糖値の急上昇を避ける
糖質ダイエットというと「間食は一切禁止」と思われがちですが、当院ではそうお伝えしていません。間食そのものよりも、血糖値が急に上がって急に下がる状態を繰り返さないことが大切だと考えています。
血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が下がりすぎて、またすぐにお腹が空いてしまう——という悪循環が起こりやすくなります。これが「間食がやめられない」状態の背景にあることも少なくありません。
おすすめしているのは、ナッツ類（1日15g程度）、チーズ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなど、糖質が少なくタンパク質や脂質を含むものです。甘いものがどうしても欲しい場合は、午後3時頃までに、量を決めて楽しむ形をお伝えしています。
食べる順番｜野菜・タンパク質・糖質の順に
同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方が緩やかになることが知られています。目安として、野菜（食物繊維）→タンパク質・脂質→ご飯やパンなどの糖質、という順番を意識してみてください。
前橋市周辺は車移動が中心の生活をされている方が多く、歩く機会が自然と少なくなりがちです。冬場は空っ風が強く、外出自体が億劫になるという群馬特有の事情もあります。運動量が増えにくい環境だからこそ、食べる順番のような「体を動かさなくてもできる工夫」は、特に取り入れやすい方法だと考えています。
完璧を目指さないことが続ける秘訣
ここまで3つのポイントをお伝えしましたが、すべてを一度に完璧にこなそうとすると、かえって続かなくなってしまいます。院長自身、93kgだった頃に色々な方法を試しては挫折した経験があるからこそ、「まずは1つだけ」から始めることをおすすめしています。
当院のダイエットプログラムでは、DNA検査の結果をもとに、お一人おひとりの体質に合わせた食事の考え方をご提案しています。3ヶ月で平均8〜10kgの変化が見られた方もいらっしゃいますが、効果の現れ方には個人差がありますので、あくまで目安としてお考えください。
糖質ダイエットは、正しい知識があれば決して難しいものではありません。もし「何から始めればいいか分からない」「自己流で続かなかった」という方は、前橋市のNC鍼灸接骨院、またはNC Body Make Salonまで、一度お気軽にご相談ください。