ダイエット食事のお悩みQ&A｜前橋市の院長が分子栄養学の視点で解説
「ダイエットのために食事を見直したいけれど、何をどう変えればいいのか分からない」というお声を、施術の合間によくいただきます。この記事では、NC鍼灸接骨院に寄せられるダイエット食事に関する質問の中から、特に多いものを3つ取り上げ、分子栄養学の視点からお答えしていきます。読み終える頃には、今日の夕食から実践できる具体的なヒントが見つかるはずです。
Q1. 「タンパク質を摂った方がいいとは聞きますが、実際どれくらい摂ればいいですか?」
これは本当によく聞かれる質問です。目安としては、体重1kgあたり1〜1.5gのタンパク質が一つの基準になります。体重60kgの方であれば、1日60〜90g程度です。肉や魚だけでなく、卵や大豆製品も組み合わせると無理なく量を確保しやすくなります。
ただ、数字だけを追いかけると挫折しやすいので、私がお伝えしているのは「一食に手のひら1枚分のタンパク質源を意識する」という感覚的な目安です。朝は卵1〜2個、昼は焼き魚や豆腐、夜は鶏肉や牛赤身肉といった形で分散させると、体への負担も少なく続けやすくなります。
私自身、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃は、炭水化物中心の食事でタンパク質が明らかに不足していました。当時は頭痛や腰痛、アトピーにも悩まされていましたが、タンパク質量を見直したことは、体調を整える一つのきっかけになったと感じています。もちろん体の反応には個人差がありますので、ご自身の体調と相談しながら進めていただくことが大切です。
Q2. 「間食はやめた方がいいのでしょうか?」
間食そのものを完全にやめる必要はない、というのが私の考えです。問題は「何を」「いつ」食べるかです。血糖値が急激に上がり下がりすると、脂肪が蓄積されやすい状態になったり、強い空腹感につながったりすることがあります。
そこでおすすめしているのが、血糖値を上げにくい間食への置き換えです。
- ナッツ類（アーモンドなら1日20粒程度）
- 無糖ヨーグルトにきな粉を少量
- ゆで卵や蒸し大豆
- チーズ（プロセスチーズ1〜2個程度）
これらはタンパク質や良質な脂質を含むため、血糖値の急上昇を抑えながら満足感も得やすい選択肢です。逆に、菓子パンやスナック菓子、甘い清涼飲料水は血糖値を大きく揺らしやすいため、頻度を見直すきっかけにしていただければと思います。
Q3. 「食べる順番を変えるだけで本当に変わりますか?」
「野菜から食べる」というのは耳にしたことがある方も多いと思います。これは、食物繊維を先に摂ることで糖の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなるという考え方に基づいています。
具体的には、野菜や海藻などの副菜から食べ始め、次にタンパク質を含むメインのおかず、最後にご飯やパンなどの炭水化物という順番です。これだけで劇的に体型が変わるというわけではありませんが、22年間、柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師として多くの方の体を見てきた中で、食べる順番を意識できる方は、食事全体への意識も高まりやすい傾向があると感じています。小さな習慣の積み重ねが、体の変化につながっていくのだと思います。
前橋市ならではの食生活の落とし穴
群馬県は車社会で、前橋市にお住まいの方も買い物や通勤で車を使う機会が多いのではないでしょうか。歩く機会が自然と少なくなりやすい環境に加えて、冬は空っ風が強く、外出自体がおっくうになる季節もあります。こうした環境では消費カロリーが抑えられやすい一方で、食事の内容を見直す意識が後回しになりがちです。
敷島公園の周辺を散歩される方もいらっしゃいますが、運動だけに頼るのではなく、まずは食事の中身を整えることから始める方が、前橋市にお住まいの忙しい40〜50代の方には現実的だと感じています。
当院が考える「無理のないダイエット食事」
NC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご提案しています。運動なし・過度な食事制限なしを前提としているのは、私自身が93kgから3ヶ月で78kgまで、体脂肪率14.7%まで変化した経験の中で、「無理なく続けられる方法でなければ意味がない」と実感したからです。ただし、こうした変化には個人差があることを前提にお伝えしています。
ダイエット食事というと、何かを我慢するイメージを持たれる方も多いのですが、実際には「何を選ぶか」「どんな順番で食べるか」を少し変えるだけでも、体への負担は変わってきます。
まずは一つの質問から始めてみませんか
今回お答えした3つの質問は、あくまでよくあるご相談の一部です。実際には一人ひとり体質や生活リズムが異なるため、同じ方法がそのまま当てはまるとは限りません。もしご自身の食事内容について具体的に相談したい、という方がいらっしゃいましたら、NC鍼灸接骨院やNC Body Make Salonへ気軽にお問い合わせください。前橋市川原町、敷島公園近くの院で、お話をうかがいながら一緒に考えていければと思っています。