ダイエット食事で痩せにくい理由｜前橋市の院長が分子栄養学の仕組みを解説
「ダイエットのために食事を減らしているのに、なかなか体が変わらない」というお悩みは、前橋市周辺にお住まいの40〜50代の女性から特に多くいただきます。この記事では、分子栄養学の考え方をもとに、タンパク質の摂り方・間食の選び方・食べる順番について、なぜそうすると良いのかという仕組みをできるだけ分かりやすく解説します。
我慢だけのダイエット食事が続かない理由
私自身、かつて体重93kg、体脂肪率28.3%で、頭痛・腰痛・アトピーに悩まされていた時期があります。その頃の私は「食べる量を減らせば痩せる」と単純に考え、食事をひたすら我慢していました。しかし体重は思うように落ちず、むしろ体調は悪化する一方でした。
後になって分子栄養学を学ぶ中で分かったのは、体に必要な栄養素が不足した状態で食事量だけを減らすと、体は「エネルギー不足」と判断して代謝を落とし、脂肪をためこみやすい状態になってしまうということです。3ヶ月で93kgから78kgへと体重を落とせたのは、食事量を減らしたからではなく、必要な栄養素を見直したことがきっかけでした。
タンパク質の摂り方｜量より「分けて摂る」ことが鍵
タンパク質は筋肉や肌、ホルモンの材料になる栄養素です。ダイエット食事を考えるとき、多くの方は「タンパク質が大事」ということはご存知ですが、実は摂り方にもコツがあります。
体は一度に吸収できるタンパク質の量に限りがあるため、1日3食でまとめて摂るよりも、朝・昼・夜でこまめに分けて摂る方が体に取り込まれやすいと考えられています。目安としては、1食あたり手のひら1枚分程度のタンパク質源を意識すると良いでしょう。
- 卵、鶏むね肉、豆腐などを朝食に取り入れる
- 昼食にも魚や肉類を意識的にプラスする
- 夜だけに偏らないよう1日を通して分散させる
間食の選び方｜血糖値の急上昇を避ける
間食そのものが悪いわけではありません。問題は「何を」「どのタイミングで」食べるかです。砂糖や精製された炭水化物を多く含むお菓子は血糖値を急激に上げ、その反動でインスリンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪をためこみやすくする働きがあるため、血糖値の乱高下を繰り返すと、ダイエット食事としては遠回りになりやすいのです。
間食を選ぶ際は、ナッツ類やチーズ、無糖のヨーグルトなど、血糖値が緩やかに上がる食品を選ぶことをおすすめしています。食べる時間帯も、夕方以降より午後3時前後の方が脂肪として蓄積されにくいと言われる理由も、同じ血糖値の仕組みに基づいています。
食べる順番が代謝に影響する仕組み
同じ食事内容でも、食べる順番によって血糖値の上がり方は変わります。野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番にすると、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
これは特別なことではなく、今日の食事からすぐに実践できる工夫です。22年間、柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師として多くの方の体に触れてきた中で感じるのは、食べる順番を変えただけで体調の変化を実感される方が少なくないということです。ただし効果の現れ方には個人差がありますので、ご自身の体の反応を見ながら無理なく続けることが大切です。
群馬県の暮らしとダイエット食事の関係
群馬県は車社会で、前橋市周辺にお住まいの方も日常的に歩く機会が少なくなりがちです。さらに冬は空っ風が強く、外出がおっくうになり活動量が減る時期でもあります。活動量が少ない分、食事の栄養バランスはより丁寧に見直す必要があると感じています。
当院が運営するNC Body Make Saloonでは、運動なし・過度な食事制限なし・リバウンドなしを掲げ、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご提供しています。3ヶ月で平均8〜10kgの減量という実績もありますが、これはあくまで平均値であり、結果には個人差がある点をご理解いただければと思います。
今日からできる小さな一歩を
ダイエット食事は、我慢や根性だけで続けるものではなく、体の仕組みを知ることで無理なく続けられるものだと、私自身の経験からも感じています。タンパク質を分けて摂る、間食を選ぶ、食べる順番を変える。どれも今日の食事からすぐに始められることです。
もしご自身の体質やライフスタイルに合わせた具体的な食事の進め方を知りたいという方は、前橋市川原町、敷島公園近くのNC鍼灸接骨院、またはNC Body Make Saloonまでお気軽にご相談ください。