ダイエット食事の疑問にお答えします｜前橋市の院長がタンパク質・間食・順番を解説
「ダイエットのために食事を変えたいけれど、何から手をつければいいか分からない」というご相談を、当院ではよくいただきます。この記事では、前橋市にお住まいの方からよく聞かれる食事の疑問に、分子栄養学の考え方をもとにお答えします。タンパク質の摂り方、間食の選び方、食べる順番という3つのテーマを、今日から実践できる形でご紹介します。
「ダイエット中の食事、まず何を変えればいいですか？」
この質問には、「まずは減らすことより、何を足すかを考えてみてください」とお答えしています。多くの方は「ダイエット＝食事を減らすこと」というイメージをお持ちですが、分子栄養学の考え方では、体に必要な栄養素が不足している状態で食事量だけを減らすと、代謝が落ちてかえって痩せにくい体になってしまうことがあります。
私自身、93kgだった頃は食事の量は決して少なくありませんでしたが、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足した状態で、糖質とお菓子ばかりを口にしていました。結果として頭痛や腰痛、アトピーの症状にも悩まされていたのです。そこから栄養バランスを見直したことが、3ヶ月で15kgの変化につながった体験の出発点になっています。ただし効果の現れ方には個人差がありますので、一つの参考としてお読みください。
「タンパク質はどれくらい摂ればいいですか？」
よく聞かれる質問の一つです。目安としては、体重1kgあたり1〜1.5g程度のタンパク質を1日の中で分けて摂ることをおすすめしています。体重60kgの方であれば、60〜90g程度です。
ここで大切なのは「一度にまとめて摂らない」という点です。朝食を抜いて昼と夜にまとめて食べる方が多いのですが、体は一度に吸収できるタンパク質の量に限りがあります。朝・昼・夜で分けて、それぞれ手のひら1枚分程度の肉・魚・卵・大豆製品を取り入れることで、筋肉量を保ちながら代謝を維持しやすくなります。
- 朝：卵1〜2個、納豆、ヨーグルト
- 昼：鶏肉や魚を使った定食
- 夜：豆腐や魚料理を中心に、量は控えめに
群馬県は車社会で、歩く機会が少なくなりがちな地域です。活動量が少ない分、筋肉を維持する意識がないと代謝はさらに落ちやすくなります。だからこそタンパク質を意識的に摂ることが、前橋市にお住まいの方にとっても重要なポイントになります。
「間食はやめた方がいいですか？」
「間食は絶対にダメですか」というご質問もよくいただきますが、答えは「やめる必要はありませんが、選び方を変えてみましょう」です。
間食そのものが問題なのではなく、血糖値を急激に上げるお菓子や清涼飲料水を選んでしまうことが、脂肪を蓄えやすい状態を作る一因になります。血糖値が急に上がると、それを下げるためにインスリンが多く分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなるという体の仕組みがあります。
当院でおすすめしているのは、ナッツ類を1日15g程度、またはチーズや無糖ヨーグルトなど、タンパク質や良質な脂質を含むものです。これらは血糖値の上昇が緩やかで、満足感も得やすいという特徴があります。群馬の冬は空っ風が強く、外出がおっくうになって家でつい間食が増えるという方も多いのではないでしょうか。そんな時こそ、何を選ぶかを意識してみてください。
「食べる順番で本当に変わりますか？」
こちらもよくいただく質問です。食べる順番を変えることで血糖値の上がり方が緩やかになる傾向があることは、栄養の仕組みから説明できます。
具体的には、野菜や海藻などの食物繊維を含むものから食べ始め、次にタンパク質、最後にご飯やパンなどの糖質を食べる、という順番です。糖質を最後に回すことで、血糖値の急上昇を抑えやすくなり、結果として脂肪の蓄積を抑える助けになると考えられています。
22年間、柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師として多くの方の体を見てきた経験からも、食事の順番を意識するようになった方は、体の重さや疲れやすさに変化を感じやすい傾向があると感じています。もちろん感じ方には個人差がありますので、ご自身の体調と相談しながら試していただくことをおすすめします。
前橋市にお住まいの方へ：食事と向き合う第一歩
ダイエットの食事というと、我慢や制限のイメージが強いかもしれません。しかし分子栄養学の考え方では、「足りないものを補う」という視点が出発点になります。タンパク質を分けて摂る、間食の質を変える、食べる順番を工夫する。どれも特別な道具や時間を必要とせず、今日の食事から始められることばかりです。
前橋市や群馬県内にお住まいで、「何から始めればいいか分からない」「自己流で続かなかった」という方は、当院が運営するNC Body Make Salonでも、DNA検査をもとにしたオーダーメイドの食事プログラムをご案内しています。ご自身の体質に合わせた無理のない方法を知りたい方は、一度お気軽にご相談いただければと思います。