ダイエット食事の正しい順番とは｜前橋市の院長が分子栄養学で仕組みを解説
「ダイエット食事を頑張っているのになかなか結果が出ない」「何を食べればいいのか分からなくなってきた」。そんな前橋市周辺にお住まいの方に向けて、この記事では分子栄養学の考え方をもとに、タンパク質の摂り方・間食の選び方・食べる順番という3つの実践ポイントを、体の仕組みから分かりやすく解説します。
なぜ「頑張っているのに痩せない」が起こるのか
当院には、群馬県前橋市を中心に、これまで何らかのダイエットに挑戦してきたという方が多くいらっしゃいます。お話を伺うと、食事量を減らす・カロリーを気にするという工夫はされているのに、体重や体脂肪率がなかなか動かないというケースが少なくありません。
私自身、かつて体重93kg・体脂肪率28.3%で、頭痛や腰痛、アトピーにも悩まされていた時期がありました。そのときに気づいたのは、「量を減らす」ことよりも「何を」「どの順番で」「どのくらいの間隔で」食べるかという、体の仕組みに沿った工夫のほうが重要だということです。この気づきが、3ヶ月で93kgから78kgへの変化につながった原点になっています。ただし、変化の度合いには個人差がありますので、その点はあらかじめご理解いただければと思います。
タンパク質の摂り方—血糖値だけでなく筋肉量にも関わる
分子栄養学では、体を作る材料であるタンパク質の不足が、代謝の低下や筋肉量の減少につながると考えられています。筋肉は基礎代謝の多くを担う組織のため、タンパク質が不足すると、同じ食事量でも消費エネルギーが落ちやすくなる傾向があります。
目安としては、体重1kgあたり1〜1.5gのタンパク質を、1日の中で分散して摂ることが大切です。体重60kgの方であれば60〜90gが目安になりますが、これを朝食だけでまとめて摂るのではなく、朝・昼・夜で分けて摂取することがポイントです。
- 朝:卵・納豆・豆腐など、手軽に用意できるもの
- 昼:鶏肉・魚・豚肉など主菜をしっかり
- 夜:消化の負担を考え、魚や豆腐など軽めのものを選ぶ
22年間、柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師として多くの方の体を見てきた中で感じるのは、慢性的な肩こりや疲労感を訴える方ほど、朝食でタンパク質をほとんど摂っていない傾向があるということです。もちろんこれは臨床での印象であり、すべての方に当てはまるものではありませんが、参考にしていただければと思います。
間食の選び方—血糖値の急上昇を防ぐという視点
なぜ間食が「太る原因」になりやすいのか
間食そのものが悪いわけではありません。問題になりやすいのは、砂糖や精製された小麦粉を多く含む菓子類を、空腹の状態で一気に食べてしまうことです。このとき血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンには脂肪を蓄えやすくする働きもあるため、この急上昇・急降下（いわゆる血糖値スパイク）が繰り返されることが、体脂肪の増加につながりやすいと考えられています。
選び方の工夫
間食を選ぶ際は、血糖値が緩やかに上がる食品を意識することがポイントです。具体的には、ナッツ類（1日15g程度）、ゆで卵、チーズ、無糖のヨーグルトなどがおすすめです。甘いものがどうしても欲しいときは、空腹の状態を避け、食後のタイミングで少量楽しむという工夫も有効です。
食べる順番で変わる体への負担
同じメニューでも、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わることが分かっています。野菜やきのこ、海藻類に含まれる食物繊維を先に摂り、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
この「食べる順番」は、特別な準備や費用がいらず、今日の夕食からすぐに実践できる工夫です。外食が多い方でも、サラダや小鉢から箸をつけるという意識だけで取り入れられる点も、続けやすさにつながっています。
群馬・前橋の暮らしと食習慣の関係
群馬県は車移動が中心の地域で、前橋市にお住まいの方も、買い物や通勤で歩く機会が少なくなりがちです。さらに冬場は「空っ風」と呼ばれる強い北風が吹き、外出がおっくうになるという声もよく伺います。活動量が落ちやすい時期に、間食や食事の内容がそのままになっていると、体重が増えやすくなるのは自然な流れともいえます。
当院が運営するNC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご提供しており、運動なし・過度な食事制限なしという考え方を大切にしています。これは、私自身が無理な食事制限で体調を崩した経験から、「無理なく続けられる方法でなければ、結果的にリバウンドしてしまう」と実感したことが背景にあります。プログラムを通じて3ヶ月で平均8〜10kgの変化が見られていますが、こちらも効果には個人差がある点をご理解いただければ幸いです。
今日からできる小さな一歩
ダイエット食事というと、何か特別なメニューを用意しなければと身構えてしまう方も多いのですが、実際にはタンパク質の分散摂取、間食の選び方、食べる順番という3つを意識するだけでも、体への負担の少ない食習慣に近づけることができます。前橋市にお住まいの方も、まずは夕食の食べる順番からで構いませんので、少しずつ取り入れてみてください。
もし「自分の場合はどこから手をつければいいか分からない」「体質に合った方法を知りたい」という方がいらっしゃいましたら、当院やNC Body Make Saloんでのご相談も承っております。一人ひとりの体の状態に合わせてお話しさせていただきますので、気軽にお声がけください。