間食とダイエットの付き合い方に気づいた夜｜前橋市の院長が栄養の順番を語る
この記事では、間食とダイエットの関係について、分子栄養学の考え方をベースに、今日から実践できる工夫をお伝えします。タンパク質の摂り方や食べる順番、間食の選び方まで、93kgだった頃の自分自身の経験を振り返りながら書いていきます。
診療を終えた夜、カルテを整理しながらふと考えることがあります。群馬県前橋市にお住まいの患者様から「間食をやめられない」というご相談をいただくたびに、自分も同じ悩みを抱えていた頃を思い出すのです。
93kgだった頃、私は間食を「敵」だと思っていた
かつての私は体重93kg、体脂肪率28.3%で、頭痛・腰痛・アトピーに悩まされていました。当時の私は間食を完全にやめることが正解だと信じ込んでいました。お菓子を一切断ち、空腹を我慢し続ける日々です。結果はどうだったかというと、我慢の反動で夜に大量に食べてしまい、かえって体重が増えるという悪循環でした。
今振り返ると、あの頃の私に足りなかったのは「我慢」ではなく「知識」だったと感じます。分子栄養学を学び始めてから、間食そのものが悪いのではなく、何を・いつ・どう食べるかが大切なのだと気づきました。この気づきが、3ヶ月で93kgから78kgへと体を変えていく出発点になりました。
間食はダイエットの敵ではなく「血糖値の調整役」
分子栄養学の視点で見ると、間食は血糖値の急激な乱高下を防ぐ役割を持っています。空腹を我慢しすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積されやすくなる、という仕組みが体の中では起きています。
私自身、施術の合間に患者様のお話を伺っていると、「3食きちんと食べているのに痩せない」という方の多くが、実は空腹の時間が長すぎて、次の食事でドカ食いしてしまう傾向があるように感じます。22年間、柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師として体に向き合ってきた中で見えてきたのは、体重だけでなく血糖値の波を整えることが、無理のない変化につながりやすいということです。
間食に向いているもの・向いていないもの
間食を選ぶ際は、血糖値を急上昇させないものを選ぶことがポイントです。具体的には以下のようなものを意識しています。
- ナッツ類（アーモンド10粒程度）：脂質とタンパク質を含み腹持ちが良い
- ゆで卵1個：タンパク質約6gが手軽に摂れる
- 無糖ヨーグルト100g：腸内環境にも配慮できる
- 避けたいもの：菓子パン、清涼飲料水、砂糖を多く含むスナック菓子
間食ダイエットという言葉がある通り、間食の内容次第でダイエットの結果は大きく変わってきます。「何も食べない」ではなく「何を食べるか」を変えることが、無理なく続けられる工夫だと感じています。
タンパク質を1日3回に分けて摂る理由
私が自分の体で試して実感したのは、タンパク質は一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜に分けて摂るほうが体への負担が少ないということです。人の体は一度に吸収できるタンパク質量に限りがあるため、1食あたり手のひら1枚分程度（20g前後）を目安に、3食でコツコツ摂ることを意識していました。
群馬県は車社会で、日常的に歩く機会が少ないという地域特有の事情もあります。前橋市周辺にお住まいの方は、通勤や買い物も車移動が中心という方が多いのではないでしょうか。活動量が少ない分、筋肉量を維持するためのタンパク質摂取は、かえって重要になってくると感じています。
食べる順番を変えただけで体が軽くなった夜
食べる順番についても、自分の体で試した実感があります。野菜やきのこなどの食物繊維を先に食べ、次にタンパク質、最後に糖質（ご飯やパン）という順番に変えただけで、食後の眠気やだるさが減っていくのを感じました。
これは血糖値の急上昇を抑える仕組みによるものだと分子栄養学の文献で学びましたが、実際に自分の体で体感できたことは、今でも施術の中でお伝えする際の説得力になっています。もちろん効果の感じ方には個人差がありますので、まずは1週間試してみる、というくらいの気持ちで取り組んでいただくのが良いかもしれません。
前橋の冬、外出が減る季節こそ見直したい食習慣
前橋市は冬になると空っ風が強く吹き、外出がおっくうになる方が多い地域です。運動量が減りやすいこの季節こそ、食事の内容を見直すタイミングとして良いのではないかと感じています。運動を増やすことが難しくても、間食の選び方や食べる順番を変えるだけなら、今日からでも始められます。
NC Body Make Saloneでは、DNA検査と分子栄養学に基づいて、お一人お一人の体質に合わせたオーダーメイドのプログラムをご提案しています。運動なし・過度な食事制限なしを前提としているのは、私自身が我慢だけのダイエットで失敗した経験があるからです。3ヶ月の実績として平均8〜10kgの変化が見られていますが、これはあくまで平均であり、効果の現れ方には個人差がある点をご理解いただければと思います。
一人で悩まず、まずは話してみませんか
間食の選び方やタンパク質の摂り方、食べる順番など、今日からできる工夫は意外と身近なところにあります。ただ、自分一人で続けていくのが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
NC鍼灸接骨院では、交通事故治療や深部整体、鍼灸、美容鍼のほか、姉妹事業のダイエットサロンを通じて、前橋市周辺にお住まいの皆様の体の悩みに向き合っています。地域の方々の人生を少しでも充実させるお手伝いができればという思いで、日々施術にあたっています。間食やダイエットのことで気になることがあれば、気軽にご相談いただければと思います。