間食とダイエットの関係とは｜前橋市の院長が分子栄養学で解説する食べ方の順番
「間食はダイエットの大敵」と思い込んでいませんか。実は間食の摂り方を少し変えるだけで、血糖値の乱高下が落ち着き、結果的に痩せやすい体に近づくことがあります。この記事では、前橋市のNC鍼灸接骨院の院長が、分子栄養学の視点からタンパク質の摂り方・間食の選び方・食べる順番を、体の仕組みとあわせて分かりやすく解説します。
間食=悪者ではない。血糖値の仕組みから考える
間食が太る原因になるかどうかは、「何を」「いつ」食べるかによって大きく変わります。人の体は食事をすると血糖値が上がり、それを下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血液中の糖を脂肪として体に溜め込む働きもあるため、血糖値が急激に上がり下がりするほど、脂肪が蓄積されやすい状態になりやすいのです。
特に、空腹の時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。そのため「間食=ダイエットの敵」と一括りにするのではなく、血糖値の急上昇を防ぐための上手な間食という考え方が、分子栄養学では大切にされています。
院長自身が体感した間食の失敗
私自身、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃は、空腹を我慢した反動で夕方に菓子パンやスナック菓子をまとめ食いする習慣がありました。当時は「我慢しているのに痩せない」と悩んでいましたが、今振り返ると、空腹の反動による血糖値の急上昇こそが、脂肪が蓄積しやすい状態を作っていたのだと分かります。
タンパク質の摂り方｜1日の中でどう分けるか
分子栄養学では、タンパク質は「一度にまとめて摂る」よりも「3食+間食で分けて摂る」ほうが、体内で有効に使われやすいとされています。体は一度に吸収・合成できるタンパク質の量に限りがあるため、1食あたり20g前後を目安に、朝・昼・晩に分けて摂ることが基本になります。
特に朝食でタンパク質が不足しがちな方は多く、群馬県内でも朝はパンとコーヒーだけで済ませてしまうという方によくお会いします。朝にタンパク質が不足すると、昼以降の血糖値が乱れやすくなり、結果として間食で甘いものに手が伸びやすくなる傾向があります。
間食の選び方｜何を選ぶかで体の反応は変わる
間食そのものをやめるのではなく、「血糖値を急上昇させにくいもの」を選ぶことがポイントです。以下のような間食は、血糖値の変動が緩やかになりやすいとされています。
- 無塩ナッツ類（1日15g程度を目安に）
- 無糖ヨーグルト（タンパク質も同時に補える）
- ゆで卵
- チーズなど乳製品
反対に、菓子パンやスナック菓子、清涼飲料水は糖質の吸収スピードが速く、血糖値を急上昇させやすい食品です。もちろん、たまに楽しむ分には問題ありませんが、習慣的に続くと血糖値の乱高下が常態化しやすくなります。間食とダイエットを両立させるには、こうした食品の特性を知っておくことが第一歩になります。
食べる順番を変えるだけでも血糖値は変わる
同じ食事内容でも、食べる順番によって血糖値の上がり方は変わってきます。野菜や海藻などの食物繊維を先に食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの糖質を食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を緩やかにする工夫として知られています。
これは特別な食材を揃える必要がなく、今日からすぐに実践できる方法です。外食が多い方や、忙しくて食事の内容を大きく変えられない方にも取り入れやすい工夫といえます。
群馬・前橋の暮らしと間食の関係
群馬県は車社会で、前橋市内でも徒歩での移動が少ない方が多いという特徴があります。移動時の消費カロリーが少ないぶん、日中の活動量に対して間食の量が多くなりすぎると、体脂肪として蓄積されやすい状態になりがちです。また、冬は空っ風が強く、外出がおっくうになり室内で過ごす時間が増えることで、無意識に間食の回数が増えるという声も、施術の中でよくうかがいます。
22年の臨床経験の中で感じるのは、間食そのものをやめることよりも、「何を」「どのタイミングで」摂るかを見直すほうが、無理なく続けやすいという傾向です。運動を増やす余裕がない方でも、間食の内容を見直すことから始められるのは、この分子栄養学的な考え方の良いところだと感じています。
自分に合った食べ方を見つけるために
ここまでお伝えしてきた内容は、あくまで一般的な仕組みに基づいた考え方です。実際には、体質や生活リズムによって合う食べ方には個人差があります。NC鍼灸接骨院の姉妹事業であるNC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づき、一人ひとりの体質に合わせたオーダーメイドのプログラムをご提案しています。運動なし・過度な食事制限なしを前提としているため、「何から始めればいいか分からない」という方にも取り組みやすい内容になっています。
間食や食事の摂り方で悩んでいる方は、前橋市周辺にお住まいであれば、一度当院へ気軽にご相談いただければと思います。