間食はダイエットの敵？前橋市の院長が分子栄養学で答える食べ方の工夫
「間食はやっぱりダイエットの敵ですか？」「タンパク質ってどれくらい摂ればいいんですか？」——NC Body Make Salonでお客様と向き合う中で、こうしたご質問をよくいただきます。この記事では、分子栄養学の考え方をベースに、間食との付き合い方やタンパク質の摂り方、食べる順番について、今日からすぐ実践できる形でお答えします。
「間食はダイエットの敵ですか？」という質問について
結論からお伝えすると、間食そのものが悪者というわけではありません。問題は「何を」「いつ」食べるかです。血糖値が急激に上下すると、体は脂肪をため込みやすい状態になりやすいと言われています。空腹の時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、かえって脂肪がつきやすい環境をつくってしまうこともあります。
私自身、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃は、昼食を我慢した反動で夕方にお菓子をまとめ食いしてしまう、という悪循環に陥っていました。そこから3ヶ月で15kgの減量を経験した中で気づいたのは、「間食を我慢する」よりも「間食の質を選ぶ」ほうが続けやすいということです。もちろん効果には個人差がありますが、この視点はプログラムの土台になっています。
選ぶなら、こんな間食を
- ゆで卵やチーズなど、タンパク質を含むもの
- 素焼きのナッツ類（1日15g程度が目安）
- 無糖のヨーグルトや小魚
逆に、菓子パンや清涼飲料水など糖質が一気に体に入るものは、血糖値の乱高下を招きやすいため、頻度を見直したいところです。
「タンパク質はどれくらい摂ればいいですか？」という質問について
これも非常によくいただく質問です。分子栄養学の考え方では、体重1kgあたり1g前後のタンパク質を目安にすることが多く、体重50kgの方であれば1日50g前後が一つの基準になります。ただし、これはあくまで目安であり、体調や体質によって適量は変わりますので、無理に数字を追いすぎないことも大切です。
鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師の国家資格を持つ立場から22年間、多くの方の体を見てきましたが、タンパク質が不足している方は、疲れやすさやむくみ、肌の乾燥といった不調を併せ持っているケースが少なくない印象があります。私自身もアトピーや頭痛、腰痛に悩まされていた時期がありましたが、食事内容を見直したことは体調の変化を実感するきっかけの一つでした。
「食べる順番は本当に意味がありますか？」という質問について
「野菜から食べると痩せる」という話を耳にしたことがある方も多いと思います。これは血糖値の上がり方に関係しています。野菜や海藻などの食物繊維を先に食べることで、その後の糖質の吸収がゆるやかになりやすいと考えられています。
具体的には、野菜・きのこ・海藻→タンパク質のおかず→ご飯やパンなどの主食、という順番を意識するだけでも、血糖値の急上昇を抑える助けになる場合があります。特別な道具も費用もいらないため、今日の夕食から試していただける工夫です。
前橋・群馬ならではの生活習慣も影響します
群馬県は車社会と言われることが多く、前橋市にお住まいの方も、買い物や通勤で歩く機会が少なくなりがちです。特に冬場は空っ風が強く、外出そのものが減ってしまう方も多いのではないでしょうか。運動量が減ると、間食の内容や量がそのまま体重に影響しやすくなります。
敷島公園の周辺は比較的歩きやすい環境が整っていますが、寒い時期にわざわざ外に出るのは億劫に感じる方も多いはずです。だからこそ、運動量でカバーしきれない分を、食事や間食の選び方で調整していくという発想が、群馬の気候や生活スタイルには合っているのではないかと感じています。
まずは一つだけ、今日から変えてみませんか
分子栄養学に基づく食事の考え方は、難しい知識に見えて、実は日常の小さな選択の積み重ねです。間食をお菓子からタンパク質を含むものに変える、食べる順番を野菜からにする——どちらも今日から始められることです。
NC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご提案しており、3ヶ月で平均8〜10kgの変化が見られたお客様もいらっしゃいます（効果には個人差があります）。運動なし・過度な食事制限なしを掲げているのは、私自身が無理な方法では続かないことを身をもって経験したからです。
「何から始めればいいか分からない」という段階でも大丈夫です。前橋市川原町のNC鍼灸接骨院、そして姉妹事業のNC Body Make Salonでは、体の状態や生活習慣を伺いながら、お一人おひとりに合った食事のアドバイスをさせていただいております。ご自身の体と食事について気になることがあれば、一度お気軽にご相談ください。