糖質とダイエットの疑問に答えます｜前橋市の院長が食事の工夫をQ&Aで解説
「糖質とダイエットって、結局どう付き合えばいいんですか？」と、施術中のお客様からよく聞かれることがあります。この記事では、糖質との向き合い方、タンパク質の摂り方、間食の選び方、食べる順番について、患者様からいただく質問にお答えする形でまとめました。今日の食事から実践できる内容です。
「糖質を完全に抜けば痩せますか？」
これは本当によく聞かれる質問です。結論からお伝えすると、糖質を極端にゼロにする方法は、多くの方にとって長続きしにくいというのが私の22年の臨床経験から見えてきた傾向です。
糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源でもあります。極端に減らしすぎると、イライラや集中力の低下、強い反動から来る過食につながるケースを何度も見てきました。私自身、93kg・体脂肪率28.3%だった頃、無理な糖質制限を試したことがありますが、数日で挫折してしまった経験があります。
大切なのは「量」と「質」のバランスです。白米やパンなどの精製された糖質を減らし、食物繊維を含む玄米や雑穀米に置き換えるだけでも、血糖値の上がり方に違いが出てくると感じています（効果には個人差があります）。
「タンパク質はどれくらい摂ればいいですか？」
分子栄養学の考え方では、体重1kgあたり1〜1.5g程度のタンパク質を目安にすることが多いです。体重60kgの方であれば、1日60〜90g程度になります。
ただし、これは一度に摂る量ではありません。1食あたり20g前後を目安に、朝・昼・夜と分けて摂ることがポイントです。例えば以下のような食材を組み合わせると、無理なく続けやすくなります。
- 卵1個(約6g)+納豆1パック(約8g)で朝食に
- 鶏むね肉100g(約22g)を昼食のメインに
- 豆腐半丁(約10g)+味噌汁を夜食に添える
タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がりやすくなります。私が93kgから78kgへと3ヶ月で変化した際も、タンパク質を意識して摂ることが土台になりました。
「間食は我慢すべきですか？」
「間食=悪」というイメージをお持ちの方が多いのですが、実はそうとも限りません。空腹の時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、かえって脂肪が蓄積されやすい状態を作ってしまうことがあります。
間食を選ぶ際は、糖質と一緒に食物繊維やタンパク質を含むものを選ぶと、血糖値の急上昇を穏やかにしやすくなります。例えば、ナッツ類を1日15g程度、あるいはヨーグルトに少量のフルーツを合わせるといった工夫です。逆に、菓子パンや清涼飲料水だけで空腹を満たすと、糖質のみが一気に体に入り、血糖値が乱高下しやすくなる傾向があります。
「食べる順番って本当に効果がありますか？」
「野菜から食べると痩せるって本当ですか?」というご質問もよくいただきます。食物繊維を含む野菜や海藻類から食べ始めることで、糖質の吸収スピードが緩やかになりやすいという考え方は、分子栄養学の分野でも取り入れられています。
具体的には、以下のような順番を意識してみてください。
- 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維)
- 肉・魚・卵・大豆製品(タンパク質)
- ご飯・パン・麺(糖質)
ただし、これだけで劇的に体重が変わるわけではなく、日々の積み重ねの一部として捉えていただくのが良いと思います。
前橋・群馬ならではの生活習慣も見直してみませんか
群馬県は車社会と言われるように、前橋市周辺にお住まいの方も、車での移動が中心で歩く機会が少ない方が多い印象があります。さらに冬場は空っ風が強く、外出そのものが減りがちな季節でもあります。こうした地域特有の生活習慣は、消費エネルギーの少なさにつながりやすく、糖質の摂り方を見直す必要性がより高まる要因の一つだと感じています。
前橋市で日々施術を行う中で、「運動する時間がない」「群馬は寒くて外に出にくい」といったお声を多く伺います。だからこそ、運動に頼りすぎず、食事内容そのものを見直すアプローチが、この地域にお住まいの方には合っているのではないかと考えています。
まずは1食からの見直しを
糖質とダイエットの関係は、単純に「抜けばいい」というものではなく、量・質・タイミングのバランスが重要だと、これまでの臨床経験を通して感じています。タンパク質を意識し、間食の内容を見直し、食べる順番を工夫する。この3つは、今日の食事から取り入れられる内容です。
当院では、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご用意しております。「何から始めればいいか分からない」という方は、一度前橋市のNC鍼灸接骨院、またはNC Body Make Salonへお気軽にご相談ください。