間食 ダイエットの選び方｜前橋市の院長が教える今日からの3つのコツ
「間食 ダイエット」と聞くと、我慢するもの、やめるべきものというイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。しかし分子栄養学の視点で見ると、間食の選び方次第でダイエットの味方にもなります。この記事では、前橋市にあるNC鍼灸接骨院の院長が、施術の現場で実際にお伝えしている間食の選び方、タンパク質の摂り方、食べる順番の工夫を、今日からすぐ実践できる形でご紹介します。
間食はやめるべきもの、ではありません
当院には群馬県前橋市を中心に、ダイエットに取り組みたいという40〜50代の女性が多くいらっしゃいます。お話を伺うと「間食を完全にやめないと痩せない」と思い込んでいる方が少なくありません。ですが、血糖値の急な上下動は空腹感を強め、かえって次の食事でドカ食いを招きやすくなります。空腹を我慢しすぎることが、結果的に間食以上のカロリーを招いてしまうケースを、22年の臨床の中で何度も見てきました。
大切なのは「間食をゼロにする」ことではなく、「何を」「いつ」「どのくらい」摂るかを工夫することです。
間食の選び方｜3つのポイント
当院がプログラムの中でお伝えしている間食選びのポイントは、次の3つです。
- 糖質だけでなく、タンパク質や脂質を含むものを選ぶ（例：ゆで卵、素焼きナッツ、チーズ）
- 1回の間食量は片手のひらに収まる程度を目安にする
- 食べる時間は、次の食事まで2〜3時間空く昼過ぎ〜15時頃が血糖値の乱れを招きにくい
特にナッツ類は1日15g程度（片手の指先でひとつかみ程度）を目安にすると、脂質の摂りすぎを防ぎながら満腹感を得やすくなります。コンビニのスナック菓子を素焼きアーモンドに置き換えるだけでも、間食の質は大きく変わります。
院長自身が実践していた間食の工夫
院長自身、かつて体重93kg・体脂肪率28.3%で、頭痛や腰痛、アトピーに悩んでいた時期がありました。当時は小腹が空くとスナック菓子やジュースに手が伸びていましたが、試行錯誤の中でゆで卵やチーズに置き換えたところ、間食後の眠気や集中力の低下が減ったという実感がありました。3ヶ月で93kgから78kgまで減量した過程でも、間食の中身を見直したことは大きな要素のひとつでした。
タンパク質の摂り方｜1日の中でどう配分するか
分子栄養学の考え方では、タンパク質は一度にたくさん摂るよりも、朝・昼・夜・間食と分散して摂る方が体内で有効に使われやすいとされています。朝食を菓子パンだけで済ませてしまうと、1日の中でタンパク質が不足しやすくなります。
目安としては、以下のような配分を意識してみてください。
- 朝食：卵・納豆・ヨーグルトなどで10〜15g程度
- 昼食・夕食：肉・魚・豆腐などで20g前後
- 間食：チーズ・ゆで卵・プロテインバーなどで5〜10g程度
この配分を意識するだけで、間食が「我慢するもの」から「体づくりを助けるもの」に変わっていきます。
食べる順番も意外と見落とされがちです
間食に限らず、食事全体の順番も血糖値の上がり方に関係します。野菜やきのこ類から食べ始め、次にタンパク質、最後に糖質（ご飯やパン）という順番にするだけで、血糖値の急上昇を緩やかにしやすくなります。間食でも、ナッツやチーズを先に、どうしても甘いものが欲しいときは少量を後から、という順番を意識すると変化を感じやすい方が多いです。
群馬の暮らしと間食の関係
群馬県は車社会で、前橋市周辺にお住まいの方も、日常的に歩く機会が少ない傾向にあります。さらに冬は空っ風が強く、外出がおっくうになり家の中で過ごす時間が増える方も少なくありません。活動量が落ちると、間食の内容がそのまま体型に反映されやすくなるため、特に秋から冬にかけては間食の質を見直すタイミングとして意識していただきたいところです。
当院が運営するNC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご提供しており、運動なし・過度な食事制限なしを前提に、3ヶ月で平均8〜10kgの減量実績がございます（効果には個人差があります）。間食の選び方ひとつでも、体質によって合う・合わないがあるため、ご自身の体に合った方法を知ることが近道になります。
今日からできる小さな一歩
間食をやめることがダイエットの正解ではなく、何をどう選ぶかが鍵になります。まずは今日のおやつを、スナック菓子からゆで卵やナッツに置き換えることから始めてみてください。小さな変化の積み重ねが、半年後、1年後の体に表れてきます。
もしご自身の体質に合った食事の摂り方や間食の選び方について詳しく知りたい、という方がいらっしゃいましたら、前橋市川原町・敷島公園近くのNC鍼灸接骨院、またはNC Body Make Salonまで、お気軽にご相談ください。