間食 ダイエットの食べ方｜前橋市の院長が教える栄養の摂り方
「間食はしない方がいい」と思い込んでいませんか。実は間食の内容とタイミングを見直すだけで、ダイエットの結果は大きく変わります。この記事では、分子栄養学に基づいた間食の選び方、タンパク質の摂り方、食べる順番のコツを、前橋市でダイエットサロンを運営する院長の視点からお伝えします。今日の食事からすぐに試せる内容です。
間食は「悪」ではなく「使い方次第」
当院の院長は柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師の国家資格を持ち、22年にわたり前橋市で多くの方の体と向き合ってきました。その中でよく聞かれるのが「間食がやめられない」というお悩みです。
しかし分子栄養学の考え方では、間食そのものが問題なのではなく、「何を」「どのタイミングで」食べるかが重要とされています。空腹を我慢しすぎると、次の食事で血糖値が急激に上がりやすくなり、かえって脂肪がつきやすい状態を招くことがあります。間食 ダイエットを両立させるには、適切な間食を味方につける発想が欠かせません。
院長自身、93kg・体脂肪率28.3%だった頃は、空腹を我慢した反動で夜に甘いものをまとめ食いする癖がありました。そこから食べ方を見直し、3ヶ月で78kgまで変化した経験があります（効果には個人差があります）。この実体験が、現在のプログラムの考え方の土台になっています。
タンパク質の摂り方｜1日を通してこまめに
ダイエットというと糖質や脂質ばかりに目が向きがちですが、分子栄養学ではタンパク質の摂取量とタイミングを重視します。体重60kgの方であれば、1日あたり60〜90g程度のタンパク質が目安とされることが多く、これを3食でまとめて摂るより、朝・昼・夜・間食に分散させる方が体への負担が少ないと考えられています。
特に朝食でタンパク質が不足すると、午前中に集中力が続かず、昼食で炭水化物に偏りやすくなる傾向が臨床現場でもよく見られます。卵1個、豆腐半丁、ゆで鶏肉50gなど、無理なく続けられる量から始めることをおすすめします。
間食でタンパク質を補う工夫
- 無糖ヨーグルト（タンパク質7〜10g程度）
- ゆで卵1個（タンパク質約6g）
- 素焼きアーモンド10粒程度と小魚
- チーズ1個（個包装タイプ）
これらはコンビニやスーパーでも手に入りやすく、前橋市内にお住まいの方であれば日常の買い物のついでに取り入れやすい選択肢です。
間食の選び方｜血糖値を急上昇させないことがカギ
間食 ダイエットでもう一つ意識したいのが、血糖値の上がり方です。菓子パンや清涼飲料水は血糖値を急激に上げ、その後の急降下によって強い空腹感や眠気を招きやすいとされています。一方、ナッツ類やヨーグルトなどはゆるやかな上昇にとどまりやすく、次の食事までの空腹感も比較的安定しやすい傾向があります。
目安として、間食は1日150〜200kcal程度、タンパク質や食物繊維を含むものを選ぶことが望ましいとされています。甘いものを完全に断つ必要はありませんが、「午後3時までに」「量を決めて」食べるなど、ルールを一つ決めるだけでも食べ過ぎを防ぎやすくなります。
食べる順番を変えるだけでも変化が出やすい
同じメニューでも、食べる順番によって血糖値の上がり方は変わるとされています。野菜や海藻類などの食物繊維から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物という順番にすることで、急激な血糖値の上昇を緩やかにしやすいと考えられています。
外食が多い方でも、定食の小鉢やサラダから箸をつけるだけで実践できるため、特別な準備は必要ありません。
群馬・前橋の暮らしだからこそ意識したいこと
群馬県は車社会で、前橋市内でも移動の多くを車に頼る方が少なくありません。歩く機会が自然と減りやすく、特に冬場は空っ風が強く外出がおっくうになる季節でもあります。運動量が落ちやすい時期だからこそ、食事と間食の内容を整えることの重要性が増すと院長は感じています。
また、敷島公園周辺にお住まいの方の中には、夕方の買い物ついでに甘いものを手に取ってしまうという声もよく聞かれます。そうした日常の小さな選択の積み重ねが、半年後、1年後の体型に影響していきます。
無理のない食習慣を、少しずつ
間食 ダイエットは、我慢ではなく「選び方」と「タイミング」の工夫で両立できる部分が多くあります。タンパク質をこまめに補い、血糖値が急上昇しにくい間食を選び、食べる順番を少し変える。この3つは今日からでも始められる習慣です。
NC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づき、一人ひとりの体質に合わせた食事の組み立てをお手伝いしています。何から始めればよいか迷われる方は、前橋市のNC鍼灸接骨院併設のサロンへ、お気軽にご相談ください。