タンパク質ダイエットの疑問に答える｜前橋市の院長が分子栄養学で解説する食べ方
「タンパク質ダイエットって聞くけど、結局どれくらい食べればいいの？」「間食は我慢するべき？」——当院には、こうしたご質問が日々寄せられます。この記事では、分子栄養学の考え方をベースに、前橋市周辺にお住まいの方からよくいただく疑問にお答えしながら、今日から実践できる食事のポイントをご紹介します。
タンパク質はどれくらい摂ればいいですか？とよく聞かれます
施術中の会話やカウンセリングの場で、「お肉を食べると太りそうで避けています」とおっしゃる方が少なくありません。ですが、ダイエットにおいてタンパク質はむしろ欠かせない栄養素です。筋肉や肌、髪、ホルモンの材料になるのがタンパク質であり、不足すると代謝そのものが落ちてしまう傾向があります。
目安としては、体重1kgあたり1〜1.5g程度を意識していただくことが多いです。体重60kgの方であれば、1日60〜90g。これは卵1個（約6g）やささみ1本（約10g）といった単位で考えると、意外とまとまった量が必要だと感じる方が多いようです。
当院が運営するNC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づいてお一人おひとりに合ったタンパク質量をご提案していますが、まずは「毎食、手のひら1枚分のタンパク質源を意識する」ことから始めてみてください。
タンパク質を摂るタイミングの工夫
一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜に分けて摂ることで吸収効率が良くなる傾向があります。朝食を抜きがちな方は、まず卵料理やヨーグルトなど手軽なものから取り入れてみることをおすすめします。
間食は何を選べばいいですか？
「間食は一切ダメですか？」というご質問もよくいただきます。結論からお伝えすると、間食自体が悪いわけではなく、選び方とタイミングが重要です。血糖値の急上昇・急降下が強い空腹感や間食欲求を招きやすいため、以下のような選択肢を意識していただくと良い傾向にあります。
- ナッツ類（1日15g程度、無塩のものを選ぶ）
- ゆで卵や蒸し大豆などのタンパク質系おやつ
- 高カカオチョコレート（カカオ70%以上を数片程度）
逆に、菓子パンや清涼飲料水のように糖質が急激に吸収される食品は、血糖値の乱高下を招きやすく、結果として間食が止まらなくなる原因になることがあります。もちろん効果には個人差がありますので、まずは1〜2週間、間食の内容を変えてみてご自身の体の反応を観察してみてください。
食べる順番を変えるだけで違いますか？という質問について
「食べる順番ダイエット」という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。当院でも「野菜から食べればいいんですよね？」と聞かれることがよくありますが、より重要なのは「糖質を最後に回す」という視点です。
具体的には、野菜や海藻などの食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ご飯やパンなどの糖質、という順番を意識するだけで、食後の血糖値の上がり方が緩やかになる傾向があります。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが多く分泌され、結果として脂肪が蓄積されやすくなるという仕組みがあるためです。
これは難しい知識ではなく、今日の夕食から実践できる工夫です。「何を食べるか」だけでなく「どんな順番で食べるか」にも目を向けてみてください。
群馬・前橋ならではの生活習慣と栄養の関係
前橋市をはじめ群馬県は車社会であり、日常的に歩く機会が少ないという地域特性があります。さらに冬は空っ風が強く、外出がおっくうになる方も多いのではないでしょうか。活動量が減ると、同じ食事量でも消費されるエネルギーが少なくなり、栄養バランスの乱れが体型に出やすくなる傾向があります。
22年間、前橋市周辺で施術を行ってきた中で感じるのは、「運動量が少ない分、食事の質を見直すことがより重要になる」ということです。特別なトレーニングをしなくても、タンパク質の摂り方や間食の選び方、食べる順番といった小さな工夫の積み重ねが、体調の変化につながるケースを多く見てきました。
院長自身の経験から感じること
私自身、かつて体重93kg、体脂肪率28.3%で、毎日のように頭痛や腰痛、アトピーに悩まされていた時期がありました。「無理な運動や極端な食事制限をせずに痩せる方法はないか」と試行錯誤を重ね、分子栄養学の考え方を取り入れながら食事内容を見直した結果、3ヶ月で78kg、体脂肪率14.7%まで変化しました。これはあくまで私個人の経験であり、効果には個人差があることを前提にお伝えしていますが、この経験が今のプログラムの原点になっています。
柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師という4つの国家資格を持つ立場から見ても、体の不調と食事内容には深い関わりがあると感じています。タンパク質不足や血糖値の乱高下は、代謝だけでなく姿勢や筋肉の状態にも影響を及ぼすことがあるためです。
まずは小さな一歩から
タンパク質ダイエットと聞くと難しく感じるかもしれませんが、毎食の意識づけ、間食の選び方、食べる順番の工夫など、今日からできることはたくさんあります。群馬県前橋市にお住まいで「何から始めればいいか分からない」と感じている方は、まずはご自身の食生活を振り返ることから始めてみてください。
当院では、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのダイエットプログラムもご案内しております。食事のことで迷われている方は、NC鍼灸接骨院併設のNC Body Make Salonへ、どうぞお気軽にご相談ください。