ダイエット食事で気づいた夜｜前橋市の院長が語るタンパク質と間食の工夫
この記事では、ダイエット食事において「何をどう食べるか」で悩んでいる方に向けて、分子栄養学の考え方をベースにしたタンパク質の摂り方、間食の選び方、食べる順番のコツをお伝えします。私自身が93kgから体を変えていった過程で気づいたことも交えながら、今日から実践できる内容にまとめました。
体重計に乗れなかった頃、私は「量」しか見ていなかった
今から数年前、私は体重93kg、体脂肪率28.3%でした。毎日のように頭痛と腰痛に悩まされ、アトピーも出ていて、正直、自分の体をコントロールできている感覚がまったくありませんでした。当時の私は「食べる量を減らせば痩せる」としか考えておらず、とにかくカロリーを削ることばかり気にしていたんです。
しかし、量を減らすほど体は重だるくなり、集中力も落ち、リバウンドを繰り返す悪循環に陥っていました。転機になったのは、分子栄養学という「体の中で栄養がどう働くか」を見る視点に出会ったことでした。カロリーの数字だけでなく、何をどんな組み合わせで摂るかによって、体の反応がまるで違うことに気づいたのです。
タンパク質の摂り方を変えただけで、体の重さが変わった
私が最初に変えたのは、タンパク質の量とタイミングでした。それまでの食事は炭水化物中心で、肉や魚、卵はどちらかというと「おかず」の一部でしかありませんでした。
分子栄養学の視点で見ると、タンパク質は筋肉だけでなく、ホルモンや酵素、肌や髪をつくる材料にもなります。体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、朝・昼・晩の3食に分けて摂ることを意識するようになってから、体の重だるさが徐々に軽くなっていく感覚がありました。私の場合、3ヶ月で93kgから78kg、体脂肪率も14.7%まで変化しましたが、この変化の土台にあったのはタンパク質を「意識して摂る」という単純な習慣でした。
ただし、体の反応には個人差があります。同じ量を摂っても、消化吸収の状態や腸内環境によって感じ方は変わりますので、無理に量だけを追いかけないことも大切だと感じています。
朝食で摂りやすいタンパク質の例
- 卵1〜2個（ゆで卵や目玉焼きなど調理しやすい形で）
- 納豆1パック（発酵食品としても腸内環境に働きかけます）
- プレーンヨーグルト100g程度
間食は「敵」ではなく「味方」に変えられる
ダイエット食事というと、間食を完全にやめることを想像する方が多いのですが、私の臨床経験22年の中でも、間食を我慢しすぎた方ほど後で反動が出やすい傾向を感じてきました。
大切なのは、間食を「やめる」のではなく「選び直す」ことです。血糖値が急激に上がるお菓子や清涼飲料水ではなく、ゆっくり血糖値が上がる食品を選ぶことで、空腹感や集中力の低下を防ぎやすくなります。
- 素焼きのナッツ類（1日15g程度、塩分・油分が控えめなものを選ぶ）
- チーズ（タンパク質と脂質を同時に摂れる)
- 小魚やするめなど噛み応えのあるもの
私自身、93kg時代は帰宅後にお菓子をまとめ食いする癖がありましたが、間食の内容を変えてからは、夕食前の空腹感が落ち着き、結果的に食べ過ぎを防げるようになりました。
食べる順番を変えただけで、体の反応が変わった夜
分子栄養学の視点でもうひとつ大きかったのが、食べる順番です。野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番に変えただけで、食後の眠気やだるさが軽くなったのを覚えています。
これは血糖値の急上昇を緩やかにすることが関係していると考えられますが、体感として「食後にすぐ横になりたくならない」という変化は、私にとって大きな気づきでした。施術の現場でも、食べる順番を意識するようになったお客様から「午後の眠気が減った気がする」という声を聞くことがあります。もちろん体感には個人差がありますので、まずは1週間ほど試してみて、ご自身の体の反応を観察してみることをおすすめします。
前橋・群馬という土地柄とダイエット食事の関係
群馬県前橋市周辺にお住まいの方とお話ししていると、車移動が中心で歩く機会が少ないという声をよく耳にします。冬になると赤城おろしと呼ばれる空っ風が強く、外出そのものが億劫になる季節でもあります。
私自身も前橋で生活する中で、車社会ゆえの運動不足を感じていました。だからこそ、運動量でカロリーを消費するという発想だけに頼るのではなく、食事の内容そのものを見直すダイエット食事の考え方が、この土地に合っていると感じています。敷島公園の周りを少し歩くだけでも変化はありますが、まずは食事から整えていくというのは、前橋・群馬に暮らす方にとって現実的な第一歩ではないかと思います。
今日からできる小さな一歩
ダイエット食事というと難しく考えてしまいがちですが、まずは朝食にタンパク質を一品足す、間食をナッツやチーズに変える、食べる順番を野菜からにする、という3つのうち一つだけでも試していただければと思います。私自身、93kgから体が変わっていった経験の中で、最初の一歩はいつも小さなものでした。
もし食事の見直し方や、ご自身の体質に合った進め方について気になることがあれば、NC鍼灸接骨院やNC Body Make Salonでも分子栄養学の視点を交えてお話をうかがっておりますので、気軽にご相談いただければ嬉しく思います。