ダイエット食事の考え方｜前橋市の院長がタンパク質と食べる順番を解説
「ダイエット 食事」と検索して、結局何から手をつければいいのか分からなくなった経験はありませんか。この記事では、分子栄養学の考え方をもとに、タンパク質の摂り方・間食の選び方・食べる順番という3つの視点から、体の仕組みに沿った食事のコツを解説します。群馬県前橋市で日々お客様と向き合う中で見えてきた傾向も交えてお伝えします。
なぜ「食べる量を減らす」だけではうまくいかないのか
ダイエットというと「食べる量を減らす」ことをまず考える方が多いのですが、これだけでは体重が落ちにくい、あるいは落ちてもすぐに戻ってしまうケースを22年の臨床でたくさん見てきました。理由は単純で、体は「摂取カロリー」だけでなく「何をどう食べたか」によって、脂肪の合成や分解のスイッチが変わるからです。
特に重要なのが血糖値の動きです。糖質を単体で急に摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには血糖値を下げるだけでなく、余った糖を脂肪として蓄えるよう働きかける性質があります。つまり「同じカロリーでも、血糖値の上がり方によって太りやすさが変わる」というのが分子栄養学の基本的な考え方です。
タンパク質の摂り方｜体重×1gを目安に
院長自身、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃は、正直タンパク質を意識して摂る習慣がほとんどありませんでした。3ヶ月で78kgまで落とす過程で最も見直したのが、実はこのタンパク質の摂取量です。
目安としては、体重1kgあたり約1gのタンパク質を1日の中で分けて摂ることをおすすめしています。体重60kgの方であれば1日60g程度です。卵1個で約6g、鶏むね肉100gで約20g前後と考えると、3食に分散させる必要があることが分かります。
タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がりやすくなります。基礎代謝が下がった状態で食事量だけを減らしても、体重が落ちにくくなるのはこのためです。特に朝食でタンパク質が不足しがちな方が多い印象があります。朝はパンとコーヒーだけ、という方は一度見直してみてください。
間食の選び方｜血糖値を乱高下させない工夫
間食は「悪」ではありません。むしろ食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるため、うまく取り入れることが大切です。ポイントは血糖値を急激に上げない食品を選ぶことです。
- ナッツ類（アーモンドなら1日15g程度）
- 無糖ヨーグルトとチーズなどの発酵食品
- ゆで卵
- 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
逆に避けたいのが、菓子パンや清涼飲料水など、糖質と脂質が同時に多く含まれるものです。この組み合わせは血糖値を急上昇させたあと急降下させ、強い空腹感を引き起こしやすいため、結果的に食べ過ぎにつながりやすい傾向があります。
食べる順番｜同じ食事内容でも変わる血糖値の上がり方
食べる順番を変えるだけで、同じメニューでも血糖値の上がり方が変わることが分かっています。基本の順番は「野菜・海藻・きのこ類」→「タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）」→「糖質（ご飯・パン・麺）」です。
食物繊維を先に摂ることで、糖の吸収がゆるやかになり、インスリンの急激な分泌を抑えやすくなります。外食が多い方でも、定食の小鉢やサラダから箸をつける、それだけで実践できる工夫です。
前橋・群馬の生活習慣とダイエットの関係
群馬県は車社会で、前橋市周辺にお住まいの方も車移動が中心という方が多いのではないでしょうか。歩く機会が自然と減るため、意識的に間食や食べる順番を工夫しないと、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れやすい環境にあると感じています。
さらに冬になると空っ風が強く、外出そのものが減る方も少なくありません。院長自身も93kg当時は、こうした環境の中で運動をせずに済ませてしまい、食事の中身を見直すことなく過ごしていました。頭痛や腰痛、アトピーにも悩まされていた時期でしたが、まず食事の摂り方を変えたことが、3ヶ月で体脂肪率14.7%まで変化した最初のきっかけになっています。
今日からできる小さな一歩
ダイエットの食事は、我慢や制限を積み重ねることではなく、体の仕組みに合わせた選び方を知ることから始まります。タンパク質を体重×1g、間食はナッツやヨーグルトを選ぶ、食べる順番は野菜から。この3つは今日の食事からすぐに試せる内容です。
もちろん体質や生活リズムには個人差があり、同じ方法でも変化の出方は人それぞれです。当院ではDNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムもご用意していますので、食事の見直し方が分からず立ち止まっている方は、前橋市のNC鍼灸接骨院へ一度お気軽にご相談ください。