間食はダイエットの味方だった｜前橋市の院長が気づいた食べ方の夜
「間食はダイエットの大敵」と思っていませんか。実は私自身、そう思い込んでいた一人でした。この記事を読むと、間食を我慢するのではなく味方につける考え方や、タンパク質の摂り方、食べる順番など、今日の夕食から実践できる工夫が分かります。前橋市で日々患者さんと向き合う中で見えてきた気づきも交えてお話しします。
93kgだった頃、私は間食を「悪」だと思っていました
今でこそこうして分子栄養学の話をしていますが、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃の私は、間食は我慢すべきものだと信じていました。空腹を根性で乗り切り、夕方には限界が来て結局早食いでドカ食いする。そんな悪循環を繰り返していたのを、今でもはっきり覚えています。
頭痛や腰痛、アトピーにも悩まされていた当時、原因は「体重」だけだと思っていましたが、実際には血糖値の乱高下や栄養不足が関係していたと、後になって分子栄養学を学ぶ中で理解しました。3ヶ月で93kgから78kgになった過程で、間食に対する考え方がまったく変わったのです。
間食は「敵」ではなく「血糖値の味方」になり得る
分子栄養学の視点で見ると、間食そのものが問題なのではなく、「何を」「いつ」食べるかが重要です。空腹を我慢しすぎると血糖値が大きく下がり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。この急上昇こそが脂肪をため込みやすい状態を作ってしまうのです。
ですので、小腹が空いたタイミングで適切な間食を挟むことは、むしろ血糖値の乱高下を防ぐ手段になります。私が施術の合間に患者さんへよくお伝えしているのは、次のような間食の選び方です。
- ゆで卵や無糖ヨーグルトなど、タンパク質を含むもの
- 素焼きのナッツ類（1日15g程度が目安）
- 小魚やチーズなど腹持ちの良いもの
逆に、菓子パンやスナック菓子のような糖質と脂質だけのものは、血糖値の急上昇と急降下を招きやすく、かえって空腹感を強めてしまう傾向があります。これは22年間、群馬県内外問わず多くの方の食生活を伺ってきた中で、繰り返し見えてきた傾向です。
タンパク質は「まとめて」より「こまめに」
もう一つ、93kg時代の自分に伝えたいのはタンパク質の摂り方です。当時の私は夕食にまとめて肉や魚を食べれば良いと思っていましたが、実際には体は一度に吸収できるタンパク質の量に限りがあります。朝・昼・夜、そして間食にも少しずつタンパク質を分散させることで、筋肉量を保ちながら代謝が落ちにくい体づくりにつながります。
特に前橋市のような車社会の地域では、歩く機会が自然と減りやすく、筋肉量が落ちやすい環境にあると感じています。冬になると空っ風が強く、外出自体が億劫になる方も多いのではないでしょうか。そうした環境だからこそ、間食でタンパク質を補う工夫が、日々の代謝を支える小さな支えになると考えています。
食べる順番を変えるだけで感じた違い
間食と合わせてもう一つ意識したいのが、食事の際の食べる順番です。野菜や海藻など食物繊維を含むものから食べ始め、次にタンパク質、最後に主食という順番にするだけで、血糖値の上がり方が緩やかになりやすいと言われる工夫です。私自身、この順番を意識するようになってから、食後の眠気やだるさが軽くなった感覚がありました。もちろんこれは個人差のある体感であり、すべての方に同じ変化が起こるとは限りません。
ただ、施術の合間にこうした話をすると、「言われてみれば、うどんやご飯から先に食べていた」と気づかれる患者さんが前橋市周辺でも少なくありません。小さな順番の変化が、日々の積み重ねとして体に影響していくのだと感じています。
群馬の冬と間食の関係
群馬県、特に前橋市は冬場の空っ風が強く、体感的に寒さを感じやすい地域です。寒さで外出が減ると活動量が落ち、代謝も緩やかになりやすい時期になります。この時期こそ、間食の質を見直すタイミングとして意識してみてほしいと思います。温かい飲み物と一緒に、ナッツや小魚など噛みごたえのあるものを選ぶと、満足感を得やすく食べ過ぎの防止にもつながりやすいと感じています。
私が体重を落とした3ヶ月間も、ちょうど寒い時期と重なっていました。運動量を無理に増やすのではなく、食事と間食の質を整えることを優先したのは、この経験があったからこそです。
今日からできる小さな一歩
間食は決して悪者ではなく、使い方次第で血糖値の安定やタンパク質補給の味方になります。まずは今日のおやつを、いつものスナック菓子からゆで卵やヨーグルトに変えてみる。それだけでも、体の中では小さな変化が始まっているかもしれません。
もちろん、体質や生活習慣は一人ひとり異なりますので、効果の感じ方には個人差があります。もし「自分の場合はどうすればいいか分からない」と感じたら、前橋市のNC鍼灸接骨院、または姉妹店のNC Body Make Salonで、DNA検査や分子栄養学に基づいたお話をさせていただくこともできます。お気軽にご相談ください。