糖質ダイエットの落とし穴｜前橋市の院長が93kg時代の食事を振り返る
この記事では、糖質ダイエットがうまくいかない理由と、今日から実践できる食事の工夫について、私自身の体験を交えてお伝えします。タンパク質の摂り方、間食の選び方、食べる順番という3つの視点から、無理なく続けられる食事の考え方が分かる内容になっています。
93kgだった頃、私も糖質ダイエットで失敗しました
今でこそこうして分子栄養学の話をしていますが、私自身、体重93kg・体脂肪率28.3%だった頃は、糖質ダイエットに何度も挑戦して何度も失敗した人間です。ご飯を抜く、麺類をやめる、そういった「糖質を減らせば痩せる」という単純な発想で取り組んでいたのですが、数日で強い空腹感と頭痛に襲われ、結局は反動でお菓子をドカ食いする、という悪循環を繰り返していました。
当時の私は毎日頭痛と腰痛、それにアトピーの痒みにも悩まされていて、体調不良と体重増加が同時に進んでいくような感覚でした。今振り返ると、あの頃の失敗は「糖質を減らす」ことばかりに意識が向いていて、「何を代わりに摂るか」という視点がすっぽり抜け落ちていたのだと思います。
糖質ダイエットで見落とされがちなタンパク質の話
糖質ダイエットに取り組む方の多くが、糖質を減らすことには熱心でも、タンパク質の量までは意識できていないというのが、施術現場で22年間、患者さんと接してきた中で見えてきた傾向です。
分子栄養学の考え方では、体重1kgあたり1g前後のタンパク質を目安にすることが多く、体重60kgの方であれば1日60g程度が一つの基準になります。ただ、これは肉や魚の重さそのものではなく、含まれるタンパク質の量なので、鶏むね肉100gなら約20g前後、卵1個なら約6g前後というイメージです。私自身、-15kg(93kg→78kg)に向かう過程で、まずこの「量を意識する」ところから見直しました。
もちろん効果の感じ方には個人差がありますが、糖質を減らすだけでタンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて代謝が下がりやすくなり、かえって痩せにくい体に近づいてしまうことがあります。糖質を「減らす」ことと同時に、タンパク質を「増やす」という視点をセットで持つことが、遠回りに見えて実は近道だったと感じています。
1日の中で意識したいタンパク質源
- 朝食に卵や納豆をプラスする
- 昼食で肉や魚を手のひら1枚分程度意識する
- 間食にプロテインやゆで卵を取り入れる
間食は「やめる」より「選ぶ」もの
間食についてもよくご相談をいただきますが、私は間食そのものを完全にやめる必要はないと考えています。大切なのは、何を選ぶかという視点です。
例えば、素焼きのナッツを1日15g程度、あるいはゆで卵1個、無糖のヨーグルトなど、タンパク質や良質な脂質を含むものを選ぶと、血糖値の急な上昇を抑えながら小腹を満たすことができます。反対に、菓子パンやスナック菓子は糖質と脂質が一気に体に入ってくるため、血糖値が急上昇したあとに急降下し、かえって強い空腹感を招きやすいというのが、これまで多くの方の食事内容を伺ってきた中での実感です。
私自身、93kgだった頃はコンビニのスナック菓子が手放せませんでしたが、間食の中身を変えただけで、午後の眠気や集中力の低下が減っていったのを覚えています。
食べる順番を変えるだけでも体は変わる
糖質ダイエットというと「量を減らす」ことに目が行きがちですが、食べる順番を工夫することも、血糖値の急上昇を抑えるうえで意識しやすい方法の一つです。野菜や汁物から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンといった糖質を摂る、いわゆるベジファーストの考え方は、多くの方にとって取り入れやすい工夫だと感じています。
これは特別な準備がいらず、外食でも自宅でも今日から実践できる点が続けやすさにつながっていると思います。ただし、効果の感じ方には個人差がありますので、まずは1週間試してみて、ご自身の体調の変化を観察していただくことをおすすめしています。
前橋の暮らしと糖質ダイエットの相性
群馬県前橋市を含む群馬県全体は車社会で、歩いて移動する機会が他の地域に比べて少ない傾向があります。さらに冬場は空っ風が強く、外出そのものが減りやすい時期でもあります。運動量が減りやすい環境だからこそ、食事の内容や摂り方が体重や体調に与える影響は決して小さくないと、前橋市で施術を続ける中で感じています。
敷島公園の周辺を歩かれる方もいらっしゃいますが、日常的に体を動かす機会が少ないという前提に立ったうえで、食事の工夫を積み重ねていくことが、群馬県にお住まいの方にとって現実的なアプローチではないかと考えています。
おわりに
糖質ダイエットは、やり方次第で体への負担が大きくなることも、無理なく続けられることもあります。タンパク質の量を意識すること、間食の中身を選ぶこと、食べる順番を工夫すること。どれも特別な道具や我慢を必要としない、今日から始められる工夫です。
当院では、DNA検査と分子栄養学に基づいたオーダーメイドのプログラムをご用意しており、私自身の-15kgの経験も踏まえながら、お一人おひとりの体質に合わせたご提案をしています。何から始めればいいか分からないという方も、前橋市周辺にお住まいでしたら、一度NC鍼灸接骨院までお気軽にご相談ください。