間食はダイエットの敵？前橋市の院長がよくある質問に答えます
「間食をやめないと痩せませんか」「小腹が空いたときは何を食べればいいですか」。前橋市の当院には、こうした質問がよく寄せられます。この記事では、分子栄養学の考え方をもとに、間食ダイエットとの上手な付き合い方、タンパク質の摂り方、食べる順番について、今日から実践できる形でお伝えします。
Q1. 間食はダイエットの敵ですか？
結論からお伝えすると、間食そのものが問題なのではなく「何を」「いつ」食べるかが重要です。当院では分子栄養学に基づくオーダーメイドプログラムを提供しておりますが、多くの方が誤解しているのが「間食＝我慢すべきもの」という考え方です。
血糖値が大きく上下すると、体は脂肪をため込みやすい状態になりやすいと考えられています。逆に、空腹の時間が長くなりすぎて次の食事でドカ食いしてしまう方が、体にとっては負担になりやすい傾向があります。院長自身も93kg・体脂肪率28.3%だった頃、我慢と反動を繰り返していた経験があり、間食を完全に断つやり方には限界があると実感しました。
大切なのは、間食を「悪者」にせず「味方」にする選び方です。
- ナッツ類（無塩・素焼き、1日20g程度が目安）
- ゆで卵やチーズなどタンパク質を含むもの
- 糖質が少なめのプレーンヨーグルト
こうした選択肢であれば、血糖値の急上昇を避けながら小腹を満たしやすくなります。もちろん体質や生活習慣によって適量には個人差がありますので、ご自身の体の反応を観察しながら調整していくことをおすすめします。
Q2. タンパク質はどのくらい、どう摂ればいいですか？
「タンパク質を摂った方がいいとは聞くけれど、具体的にどれくらい摂ればいいのか分からない」というご質問もよくいただきます。目安として、体重1kgあたり1〜1.5g程度を意識すると、日常生活での体づくりの土台になりやすいと考えられています。体重60kgの方であれば、1日60〜90g程度です。
ただし、これを一度に摂ろうとすると胃腸に負担がかかることもあるため、朝・昼・晩の3食に分けて摂ることがポイントです。特に朝食でタンパク質が不足しがちな方が多い印象があります。忙しい朝でも、卵1個やヨーグルトを一品加えるだけで変化が生まれやすくなります。
院長は22年間、柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師として多くの方の体を見てきましたが、体の不調とタンパク質不足には関連が見られることが少なくありません。爪が割れやすい、髪のパサつき、疲れが取れにくいといったお悩みをお持ちの方は、まずタンパク質の摂取量を見直してみることをおすすめします。
Q3. 食べる順番で本当に変わりますか？
「野菜から食べると痩せると聞いたけれど本当ですか」というご質問もよくいただきます。食べる順番を工夫することは、血糖値の急上昇を穏やかにする一つの手段として知られています。
おすすめの順番は次の通りです。
- 野菜・海藻・きのこなど食物繊維を含むもの
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）
- ご飯やパンなどの糖質
この順番を意識するだけでも、食後の眠気や倦怠感が軽減したと感じる方は少なくありません。ただし、これはあくまで一つの目安であり、効果の感じ方には個人差があります。極端に糖質を抜くようなやり方は、かえって体調を崩す原因になることもあるため、バランスを大切にしていただきたいと思います。
群馬・前橋ならではの生活習慣にも目を向けてみましょう
前橋市をはじめ群馬県内は車社会であるため、日常的に歩く機会が少なくなりがちです。買い物も通勤も車移動が中心という方が多く、意識的に体を動かす場面を作らないと、活動量が自然と減ってしまう土地柄だと感じています。
さらに、冬になると赤城颪と呼ばれる空っ風が吹き、外出がおっくうになる季節でもあります。敷島公園の周辺も、夏は緑が心地よい散歩コースになりますが、冬場は足が向きにくくなるという声もよく耳にします。こうした地域特有の事情も踏まえて、食事面での工夫が体づくりにおいて重要な役割を果たしやすいと考えられます。
院長自身の経験から伝えたいこと
院長は93kg・体脂肪率28.3%だった頃、頭痛・腰痛・アトピーに悩まされる日々を送っていました。そこから試行錯誤を重ね、3ヶ月で78kgまで体重が変化した経験があります。この過程で実感したのは、極端な食事制限ではなく、間食やタンパク質の摂り方、食べる順番といった「日々の小さな積み重ね」が体に影響を与えやすいということでした。もちろん、体の変化には個人差があり、同じ方法が誰にでも同じように当てはまるわけではありません。
当院の姉妹事業であるNC Body Make Salonでは、DNA検査と分子栄養学に基づき、お一人おひとりの体質に合わせたプログラムをご提案しています。運動なし・過度な食事制限なしを前提としているのは、こうした院長自身の経験が原点になっているためです。
まずは小さな一歩から
間食ダイエットと聞くと難しく感じるかもしれませんが、今日からできることは意外と身近にあります。ナッツを一つかみ選んでみる、朝食に卵を一つ足してみる、野菜から食べ始めてみる。こうした小さな行動の積み重ねが、体の変化につながっていくことがあります。
「何から始めればいいか分からない」「自分に合った方法を知りたい」という方は、前橋市川原町・敷島公園近くの当院まで、どうぞお気軽にご相談ください。